Indicele glicemic pentru mai mult de 60 de alimente

indice-glicemic.jpg

Măsurarea efectelor carbohidraților în organism poate ajuta la gestionarea nivelului glucozei din sânge. Indicele glicemic este o valoare atribuită alimentelor în funcție de cât de lent sau cât de rapid determină creșteri ale nivelului glicemiei in sânge după ce sunt ingerate. Cunoscut și sub denumirea de “zahărul din sânge”, nivelul glicemiei peste valori normale este toxic și poate provoca afecțiuni grave: orbire, insuficiență renală sau creștea riscului de boli cardiovasculare.

Alimentele cu valori scăzute pe scala indicelui glicemic (GI) eliberează glucoza încet și constant in sânge. Alimentele cu indicele glicemic (GI) crescut ca valoare, eliberează rapid glucoza. Alimentele cu GI scăzut tind să încurajeze scăderea în greutate a organismului, în timp ce alimentele cu GI ridicat contribuie la recuperarea de energie după exerciții fizice sau ajuta la compensarea hipo-glicemiei (sau glicemiei insuficiente). Alergătorii pe distanțe lungi au tendința de a prefera alimentele cu un indice glicemic ridicat, în timp ce persoanele cu diabet ar trebui să se concentreze pe consumul de alimente cu IG scăzut.

De ce?

Persoanele cu diabet zaharat de tip 1 și chiar unele cu diabet tip 2 nu pot produce cantități suficiente de insulină – hormon care ajută la procesarea glicemiei – ceea ce înseamnă că este probabil să aibă un exces de glucoză din sânge. Eliberarea lentă și constantă a glucozei din alimentele cu un nivel scăzut de carbohidrați este utilă pentru a menține glicemia sub control.

Indicele glicemic (GI) este un scor numeric atribuit unui aliment și este bazat pe cât de repede îți crește glicemia după ce ai consumat respectivul aliment. In functie de acest indice, alimentele sunt clasificate pe o scară de la 0 la 100, până la glucoza pură, cu o valoare de GI 100. Cu cât este mai mic indicele glicemic al unui aliment, cu atât glucoza din sânge crește mai lent după ce s-a consumat acel aliment. În general, cu cât un aliment este mai gătit sau procesat, cu atât GI său este mai mare, și cu cât conține mai multe fibre sau grăsimi respectivul aliment are o valoare a IG mai scăzută.

Pentru a vă ajuta să înțelegeți cum pot influența nivelul glicemiei alimentele pe care le mâncați,  aveți aici un tabel în care se prezintă indicele glicemic pentru mai mult de 60 de alimente consumate in mod obișnuit.

ALIMENTE IG Indice Glicemic (glucoză = 100)
ALIMENTE BOGATE IN CARBOHIDRATI
Pâine alba de grâu 75 ± 2
Pâine integrala/grâu integral 74 ± 2
Pâine cu cereale speciale 53 ± 2
Pâine fără grâu 70 ± 5
Tartine din grâu 62 ± 3
Lipie 52 ± 4
Tortilla din porumb 46 ± 4
Orez alb fiert 73 ± 4
Orez integral fiert 68 ± 4
Orz 28 ± 2
Porumb dulce 52 ± 5
Spaghete din faina albă 49 ± 2
Spaghete din faină integrală 48 ± 5
Taieței din orez 53 ± 7
Noodell-și 55 ± 7
Cous Cous 65 ± 4
CEREALE MIC DEJUN
Fulgi de porumb Cornflakes 81 ± 6
Biscuiti cu fulgi de grâu 69 ± 2
Porridge din ovaz 55 ± 2
Porridge instant 79 ± 3
Porridge din orez 78 ± 9
Fulgi de mei 67 ± 5
Muesli 57 ± 2
FRUCTE si altele
Măr crud 36 ± 2
Portocala crudă 43 ± 3
Banana crudă 51 ± 3
Pepene crud 59 ± 8
Mango crud 51 ± 5
Pepene roșu 76 ± 4
Curmale crude 42 ± 4
Piersici conservate 43 ± 5
Gem de căpșuni 49 ± 3
Suc de mere 41 ± 2
Suc de portocale 50 ± 2
LEGUME
Cartofi fierți 78 ± 4
Cartofi piure 87 ± 3
Cartofi prăjiți 63 ± 5
Morcovi fierți 39 ± 4
Cartofi dulci fierți 63 ± 6
Dovleac fiert 64 ± 7
Banana verde 55 ± 6
Taro fiert 53 ± 2
Supa de legume 48 ± 5
LAPTE SI DERIVATE
Lapte nedegresat 39 ± 3
Lapte degresat 37 ± 4
Înghețată 51 ± 3
Iaurt cu fructe 41 ± 2
Lapte de soia 34 ± 4
Lapte de orez 86 ± 7
LEGUME
Naut 28 ± 9
Fasole 24 ± 4
Linte 32 ± 5
Soia boabe 16 ± 1
PRODUSE TIP SNACK
Ciocolată 40 ± 3
Popcorn 65 ± 5
Chipsuri din cartofi 56 ± 3
Sucuri carbogazoase 59 ± 3
Crackers din orez 87 ± 2
ZAHARURI
Fructoza 15 ± 4
Sucroza 65 ± 4
Glucoza 103 ± 3
Miere 61 ± 3

Evident, respectarea dietelor și consumului de alimente cu indice glicemic scăzut este benefică pentru persoanele cu diabet. Dar, verificarea nivelului glicemiei este important pentru atingerea și menținerea unei greutăți optime a tuturor persoanelor preocupate de păstrarea stării de bine.

Unii experți în nutriție cred că persoanele cu diabet ar trebui să acorde atenție atât indicelui glicemic, cât și încărcării glicemice a alimentelor. Asociația Americană pentru Diabet, pe de altă parte, spune că un predictor mai puternic a ceea ce se va întâmpla cu zahărul din sânge postprandial este cantitatea totală de carbohidrați dintr-un aliment.

Dacă ai întrebări, nelămuriri sau ești interesat de ședințe de consiliere, nu ezita să mă contactezi.


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *


FACEBOOK

Facebook Pagelike Widget

RECOMAND

alimentespeciale.ro

PARTENERI

restocracy